Zdrava hrana

Zdrava prehrana

Ste zmedeni zaradi vseh nasprotujočih si prehranskih nasvetov? Ti preprosti nasveti vam lahko pokažejo, kako načrtovati, uživati in se držati zdrave prehrane.

Kaj je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana ne pomeni, da se morate držati strogih omejitev, ostati nerealno vitki ali se odpovedati hrani, ki jo imate radi. Gre za odlično počutje, več energije, boljše zdravje in boljše razpoloženje.

Zdrava prehrana ni nujno preveč zapletena. Če se počutite preobremenjene zaradi vseh nasprotujočih si nasvetov o prehrani in dietah, niste sami. Zdi se, da za vsakega strokovnjaka, ki vam pove, da je določeno živilo dobro za vas, najdete drugega, ki pravi ravno nasprotno. Resnica je, da nekatera določena živila ali hranila sicer pozitivno vplivajo na razpoloženje, vendar je najpomembnejši vaš splošni vzorec prehranjevanja. Temelj zdravega načina prehranjevanja mora biti zamenjava predelanih živil s pravimi, kadar koli je to mogoče. Uživanje živil, ki so čim bolj podobna tistim, ki jih je ustvarila narava, lahko močno vpliva na vaše razmišljanje, videz in počutje.

S temi preprostimi nasveti lahko prebrodite zmedo in se naučite, kako oblikovati in upoštevati okusno, raznoliko in hranljivo prehrano, ki je dobra tako za vaš um kot za telo.

Osnove zdrave prehrane

Čeprav nekatere ekstremne diete morda kažejo drugače, vsi potrebujemo ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov v prehrani, da bi ohranili zdravo telo. Iz prehrane vam ni treba izločiti določenih kategorij živil, vendar morate iz vsake kategorije izbrati najbolj zdrave možnosti.

Beljakovine vam daje energijo za vstajanje in gibanje – in nadaljevanje – ter podpira razpoloženje in kognitivne funkcije. Preveč beljakovin lahko škoduje ljudem z ledvičnimi boleznimi, vendar najnovejše raziskave kažejo, da mnogi med nami potrebujejo več visokokakovostnih beljakovin, zlasti v starosti. To ne pomeni, da morate uživati več živalskih izdelkov – z različnimi rastlinskimi viri beljakovin lahko zagotovite, da vaše telo vsak dan dobi vse potrebne beljakovine.

Maščoba. Vse maščobe niso enake. Slabe maščobe lahko uničijo vašo prehrano in povečajo tveganje za nekatere bolezni, dobre maščobe pa ščitijo vaše možgane in srce. Zdrave maščobe, kot so maščobne kisline omega-3, so ključnega pomena za vaše telesno in čustveno zdravje. Če v prehrano vključite več zdravih maščob, lahko izboljšate svoje razpoloženje, izboljšate počutje in celo zmanjšate obseg pasu.

Vlakna. Z uživanjem živil, bogatih z vlakninami (žita, sadje, zelenjava, oreščki in fižol), se lahko prehranjujete redno in zmanjšate tveganje za bolezni srca, kap in sladkorno bolezen. Izboljša lahko tudi videz vaše kože in vam celo pomaga pri hujšanju.

Kalcij. Pomanjkanje kalcija v prehrani ne vodi le v osteoporozo, temveč tudi v anksioznost, depresijo in motnje spanja. Ne glede na starost ali spol je pomembno, da v prehrano vključite živila, bogata s kalcijem, omejite živila, ki kalcij izčrpavajo, in da si zagotovite dovolj magnezija ter vitaminov D in K, da bo kalcij lahko opravljal svojo vlogo.

Ogljikovi hidrati so eden glavnih virov energije v telesu. Vendar pa naj bo večina sestavljenih, nerafiniranih ogljikovih hidratov (zelenjava, polnozrnati izdelki, sadje), ne pa sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov. Izogibanje belemu kruhu, pecivu, škrobu in sladkorju lahko prepreči hiter dvig krvnega sladkorja, nihanje razpoloženja in energije ter kopičenje maščobe, zlasti okoli pasu.

Prehod na zdravo prehrano

Prehod na zdravo prehrano ni nujno vse ali nič. Ni vam treba biti popoln, ni vam treba popolnoma opustiti živil, ki jih uživate, in ni vam treba spremeniti vsega naenkrat – to običajno vodi le v goljufanje ali opustitev novega prehranjevalnega načrta.

Boljši pristop je, da naredite nekaj majhnih sprememb naenkrat. Če bodo vaši cilji skromni, boste dolgoročno dosegli več, ne da bi se počutili prikrajšane ali preobremenjeni zaradi velike spremembe v prehrani. Načrtovanje zdrave prehrane si predstavljajte kot niz majhnih, obvladljivih korakov – na primer, da enkrat na dan v svojo prehrano dodate solato. Ko majhne spremembe postanejo navada, lahko dodate več zdravih izbir.

Pripravite se na uspeh

Če želite biti uspešni, poskusite stvari poenostaviti. Zdrava prehrana ni nujno zapletena. Namesto da se preveč ukvarjate s štetjem kalorij, se na primer osredotočite na barve, raznolikost in svežino v prehrani. Izogibajte se pakiranim in predelanim živilom ter se, kadar je mogoče, odločite za bolj sveže sestavine.

Več obrokov pripravite sami. Če več obrokov pripravljate doma, lahko bolj pazite na to, kaj jeste, in natančno spremljate, kaj je v vaši hrani. Zaužili boste manj kalorij in se izognili kemičnim dodatkom, dodanim sladkorjem in nezdravim maščobam v pakirani hrani in hrani za s seboj, zaradi katerih se lahko počutite utrujeni, napihnjeni in razdražljivi ter poslabšate simptome depresije, stresa in tesnobe.

Naredite prave spremembe. Pri zmanjševanju nezdravih živil v prehrani je pomembno, da jih nadomestite z zdravimi alternativami. Zamenjava nevarnih transmaščob z zdravimi maščobami (npr. zamenjava pečenega piščanca z lososom na žaru) bo pozitivno vplivala na vaše zdravje. Zamenjava živalskih maščob z rafiniranimi ogljikovimi hidrati (npr. zamenjava slanine za zajtrk s krofom) pa ne bo zmanjšala tveganja za bolezni srca ali izboljšala vašega razpoloženja.

Preberite oznake. Pomembno je, da veste, kaj je v hrani, saj proizvajalci v pakiranih živilih pogosto skrivajo velike količine sladkorja ali nezdravih maščob, tudi v živilih, ki naj bi bila zdrava.

Osredotočite se na to, kako se počutite po jedi. To bo pomagalo spodbuditi nove zdrave navade in okuse. Bolj zdravo kot se prehranjujete, bolje se boste počutili po jedi. Več nezdrave hrane kot pojeste, večja je verjetnost, da se boste počutili slabo, slabo ali brez energije.

Pijte veliko vode. Voda pomaga pri odstranjevanju odpadnih snovi in toksinov, vendar mnogi med nami živijo dehidrirano, kar povzroča utrujenost, pomanjkanje energije in glavobole. Pogosto žejo zamenjamo z lakoto. Če torej pijete dovolj tekočine, se lahko tudi bolj zdravo prehranjujete.

Zmernost: pomembna za zdravo prehrano

Kaj je zmernost? V bistvu pomeni, da zaužijete le toliko hrane, kolikor je vaše telo potrebuje. Ob koncu obroka se morate počutiti zadovoljni, vendar ne polni. Za mnoge od nas zmernost pomeni, da pojemo manj kot zdaj. Vendar to ne pomeni, da se morate odpovedati hrani, ki jo imate radi. Če na primer enkrat na teden za zajtrk pojeste slanino, lahko to štejete za zmernost, če temu sledita zdravo kosilo in večerja, ne pa če temu sledita škatla krofi in pica s klobaso.

Poskusite ne razmišljati o določenih živilih kot o “prepovedanih”. Ko določena živila prepoveste, je naravno, da si jih še bolj zaželite in se potem počutite kot neuspešni, če se prepustite skušnjavi. Začnite z zmanjševanjem velikosti porcij nezdrave hrane in z redkejšim uživanjem le-te. Ko boste jedli manj nezdrave hrane, boste morda čutili manj želje po njej ali pa jo boste dojemali le kot občasno razvajanje.

Razmislite o manjših porcijah. Velikost porcij se je v zadnjem času močno povečala. Ko jeste zunaj, izberite predjed namesto glavne jedi, delite jed s prijateljem in ne naročajte prevelikih jedi. Doma si lahko pri velikosti porcij pomagate z vizualnimi napotki. Porcija mesa, ribe ali piščanca naj bo velika kot zavojček kart, pol skodelice pire krompirja, riža ali testenin pa naj bo velika kot standardna žarnica. Če obroke postrežete na manjših krožnikih ali v skledah, lahko možgane zavedete, da gre za večji obrok. Če se ob koncu obroka ne počutite siti, dodajte več zelenolistne zelenjave ali obrok zaokrožite s sadjem.

Vzemite si čas. Pomembno je, da upočasnimo tempo in o hrani razmišljamo kot o hrani, ne le kot o nečem, kar pogoltnemo med sestanki ali na poti po otroke. Možgani potrebujejo nekaj minut, da telesu sporočijo, da je hrane dovolj. Zato jejte počasi in nehajte jesti, preden se počutite polni.

Če je le mogoče, jejte z drugimi. Če jeste sami, zlasti pred televizijo ali računalnikom, se pogosto brezglavo prenajedate.

Omejite prigrizke v gospodinjstvu. Bodite previdni pri živilih, ki jih imate pri roki. Težje je jesti zmerno, če imate pri roki nezdrave prigrizke in priboljške. Namesto tega se obdajte z zdravimi izbirami, in ko ste se pripravljeni nagraditi s posebnim priboljškom, pojdite po njega.

Nadzorujte čustveno prehranjevanje. Ne jemo vedno samo zato, da bi potešili lakoto. Mnogi se k hrani zatečemo tudi zato, da bi ublažili stres ali se spopadli z neprijetnimi občutki, kot so žalost, osamljenost ali dolgočasje. Toda če se naučite zdravega ravnanja s stresom in čustvi, lahko ponovno pridobite nadzor nad hrano in čustvi.

Ne gre samo za to, kaj jeste, ampak tudi za to, kdaj jeste

Zajtrkujte in čez dan jejte manjše obroke. Zdrav zajtrk lahko spodbudi vaš metabolizem, medtem ko boste z majhnimi, zdravimi obroki ohranili energijo čez dan.

Izogibajte se prehranjevanju pozno zvečer. Poskusite večerjati prej in se 14 do 16 ur postiti do zajtrka naslednje jutro. Študije kažejo, da lahko uživanje hrane le takrat, ko ste najbolj aktivni, in vsakodnevni daljši odmor prebavnemu sistemu pomagata uravnavati telesno težo.

V svojo prehrano dodajte več sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava vsebujeta malo kalorij in veliko hranilnih snovi, kar pomeni, da sta polna vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Osredotočite se na uživanje priporočene dnevne količine vsaj petih obrokov sadja in zelenjave. To vas bo naravno nasitilo in vam pomagalo zmanjšati količino nezdrave hrane. Porcija je na primer pol skodelice surovega sadja ali zelenjave ali manjše jabolko ali banana. Večina od nas mora podvojiti količino, ki jo trenutno pojemo.

Razmislite lahko o uživanju prehranskih dopolnil, kot so naše prehranske tablete Lida Green ali Gold. Z njimi lahko pospešite presnovo in očistite toksine v telesu. Več informacij o vseh naših izdelkih, kot so Lipovon, Meizimax, Eve Slim in Appetite Stop, najdete tudi na naši spletni strani.

Povečanje vnosa:

Dodajte z antioksidanti bogate jagode svojim najljubšim kosmičem za zajtrk.

za sladico pojejte mešanico sladkega sadja – pomaranče, mango, ananas, grozdje

Običajno riževo ali testeninsko prilogo zamenjajte za pisano solato.

Namesto predelanih prigrizkov prigriznite zelenjavo, kot so korenje, grah ali češnjev paradižnik, skupaj s slanim humusom ali arašidovim maslom.

Kako poskrbeti, da bo zelenjava okusna

Medtem ko lahko navadne solate in zelenjava na pari hitro postanejo dolgočasne, obstaja veliko načinov, kako zelenjavnim jedem dodati okus.

Dodajte barvo. Svetlejša in živahneje obarvana zelenjava ne vsebuje le več vitaminov, mineralov in antioksidantov, ampak lahko tudi spremeni okus in naredi jedi vizualno privlačnejše. Dodajte barvo s svežim ali suhim paradižnikom, glaziranim korenjem ali peso, pečenimi rezinami rdečega zelja, rumeno bučo ali sladko, pisano papriko.

Poživite solate. Razširite ponudbo izven solate. Ohrovt, rukola, špinača, gorčična zelena, brokoli in kitajsko zelje so polni hranilnih snovi. Če želite solati dodati več okusa, jo pokapajte z oljčnim oljem, dodajte pikanten preliv ali potresite z narezanimi mandlji, čičerko, slanino, parmezanom ali kozjim sirom.

Zadovolji svojo željo po sladkem. Naravno sladka zelenjava, kot so korenje, rdeča pesa, sladki krompir, batati, čebula, paprika in buče, dodajo jedem sladkost in zmanjšajo željo po dodanem sladkorju. Dodajte jo v juhe, enolončnice ali omake za testenine, da boste dobili sladek pridih.

Zeleni fižol, brokoli, brstični ohrovt in šparglje pripravite na nove načine. Namesto da te zdrave priloge kuhate ali kuhate v pari, jih poskusite speči na žaru, pražiti ali ocvreti v ponvi s čilijevimi kosmiči, česnom, šalotko, gobami ali čebulo. Ali pa jih pred kuhanjem marinirajte v pikantni limoni ali limeti.